Viime viikolla lupasin, että kirjoitan tällä viikolla aamupalasta. Ja tässä sitä nyt tulee täyttä tykitystä. Viimeksi kirjoitin siis ateriarytmistä. Ruokailujen rytmissä aamupala on se ensimmäinen asia, mistä pitää pitää huolta. Ja vaikka kuka väittäisi mitä, niin aamupala on se päivän tärkein ateria. Aamupala käynnistää aineenvaihdunnan ja antaa energiaa aamupäivän toimiin. Lisäksi se keskeyttää yöaikaisen paaston. Yleensä samanlaisesta aamupalasta on myös helppo pitää rutiinin omaisesti kiinni. Oikea aamupala voi voi auttaa hallitsemaan loppupäivän nälkä/kylläisyystilaa. Kun puhutaan ihmisistä, jotka hallitsevat painoaan joko niin, etteivät ole koskaan olleet ylipainoisia tai niin, että ovat laihduttaneet ja pystyneet pitämään painon poissa, yksi heitä yhdistävä tekijä on säännöllinen ateriarytmi.
Aamu- ja iltaihmisen aamupala-aika
Aamupala on hyvä nauttia kun herää. Aamuihmisellä tämä tapahtuu juuri silloin kun herää eli vaikka klo 5 aamulla, jos se nyt sattuu olemaan hänelle hyvä heräämisaika. Iltaihmisillä tämä on hieman haastavampaa. Jos voi nukkua oman rytminsä mukaisesti ja herätä vasta 9-11 välillä, niin silloin aamupalan voi nauttia heti. Jos kuitenkin joutuu heräämään jo paljon ennen itselleen hyvää heräämisaikaa, niin voi olla parasta ottaa silloin heti herättyään vain jotain tosi kevyttä (juotava jogurtti, pieni smoothie, vähän mehukeittoa jne ja se kahvi). JA syödä sitten se oikea aamupala vasta töissä 9-10 aikaan. Tämä tukee iltaihmisen omaa aineenvaihduntarytmiä ja parantaa jaksamista.
Välimuotoinen tyyppi – mikä ihme se on?
Lisäksi meillä on kolmas vuorokausirytmityyppi (Joissakin jutuissa puhutaan nykyään myös biorytmistä.) eli välimuotoinen tyyppi. Välimuotoinen ei ole selvästi aamu- eikä iltapainotteinen. Yleensä nämä henkilöt empivät jomman kumman välillä. Eli jos, et tiedä oletko aamu- vai iltaihminen, olet todennäköisesti tätä välityyppiä. Jos olet tällainen, niin suoraa ohjetta hyväksi aamupalan ajaksi ei voida antaa, vaan sinun tulee itse kokeilla mikä toimii sinulla parhaiten. Äläkä huoli, tämä tyyppi on kaikista joustavin ja voi elää monella tapaa ja voida hyvin.
Ihan vähän pätkäpaastoilijoista…
Sitten ne pätkäpaastoilijat. Pätkäpaastoilija paastoaa oman rytminsä mukaisesti. Aamuihminen aloittaa syömisen aamulla ja päättää sen aikaisemmin illalla. Esimerkiksi 12/12 rytmissä aamuihminen syö aamupalansa klo 6 aamulla ja lopettaa illalla syömisen klo 18. Tai vastaavasti 16/8 aamupala on noin klo 6-8 ja syöminen lopetetaan 14-16. Ne jotka paastoavat koko päivän pari kertaa viikossa eivät oikein voi noudattaa paastopäivänä minkäänlaista rytmiä, joten niihin en puutu tässä.
Jos aamupala on se päivän tärkein ateria, niin mitä mä sitten syön?
No mitä olisi hyvä syödä aamupalaksi… Tämä on hyvin ihmiskohtaista. Maailmalla liikkuu paljon ohjeita, joiden mukaan kaurapuuro on ihan suoraan sieltä hoolla alkavasta paikasta aamupalana. Ja että aamulla pitäisi syödä salaattia ja kanasuikaleita. Tai pihviä ja kasviksia. Näin ei kuitenkaan tarvitse olla. On hyvin yksilöllistä se mikä on hyvä kenellekin. Toinen kestää enemmän hiilareita aamulla kuin toinen.
Alla lista erilaisista aamupaloista. Nämä ovat niitä aamupaloja, jotka aamuihminen syö heti aamulla ja iltaihminen sitten vasta 9-10 maissa. Kokeile vaikka kaikkia ja anna kehosi päättää mitä syöt aamupalaksi. Se kyllä kertoo onko olo hyvä vai ei.
Puurovaihtoehdot:
Kananmunakaurapuuro + marjoja 1 dl (kananmuna vispataan puuron sekaan keittovaiheessa, yksi kananmuna per hlö on riittävää)
Puuro + raejuustoa + marjoja 1 dl
Puuro + pähkinöitä 1 rkl + manteleita 1 rkl + chian siemeniä 1 rkl + auringonkukan siemeniä 1 rkl + marjoja 1 dl
Leipäaamupala:
2-4 palaa ruisleipää/runsaskuituista sekaleipää tai kauraleipää + kurkkua + paprikaa + salaatinlehtiä + leikkelettä 2 viipaletta per leipä pala + keitetty tai paistettu kananmuna
2-4 palaa ruisleipää/runsaskuituista sekaleipää tai kauraleipää + kurkkua + paprikaa + salaatinlehtiä + graavilohta tai muuta lohta
2-4 palaa ruisleipää/runsaskuituista sekaleipää tai kauraleipää + kurkkua + paprikaa + salaatinlehtiä + tonnikalapurkki
2-4 palaa ruisleipää/runsaskuituista sekaleipää tai kauraleipää + kurkkua + paprikaa + salaatinlehtiä</span> + marinoitua ja paistettua tofua
Munakkaat (2-3 munaa per henkilö):
Kasvismunakas + pieni smoothie
Lihamunakas + pieni smoothie
Banaanimunakas + pähkinöitä
Soijajogurttia + 1 dl mysliä + 1 dl pähkinöitä
Lihaisat:
Pihvi + wokattuja kasviksia
Kanasuikaleita + avokadoa + kurkkua + paprikaa
Sitten ne valmiiden ruokavalioiden mukaiset aamupalaehdotukset!
Koska olen sitä mieltä, että eri ihmisille ja kehoille sopivat erilaiset tavat syödä, niin laitan tähän alle vielä linkkejä eri ruokavalioiden sopiviin aamupaloihin. Tiesitkö että tämä ei ole ihan vain mun mielipide vaan myös tutkimus tukee tätä ajattelua. Tiedämme esimerkiksi, että ihmiset voidaan karkeasti jaotella suolisto mikrobiflooran mukaan kolmeen erilaiseen tyyppiin. Ehkä kirjoittelen tästä vielä joku kerta.
Eli alla vielä eri ruokavalioiden hyviä aamupalaohjeita:
Gluteeniton ja maidoton ruokavalio
Ovo-laktovegetaarinen ruokavalio
Kaikista tärkeintä on, että syöt aamupalaa. Muistathan, että jos tarvitset apuja hyvän syömisen ylläpitämiseen, niin ole yhteydessä! Seuraavassa blogissani käsittelen ravinnon osalta välipaloja. Pysy kanavalla! Ihania aamuja sinulle!
