Oletko koskaan miettinyt miten sinun kannattaa liikkua, kun olet kuormittunut? Lue tämä, niin opit lisää kuormittumisen ja liikunnan välisistä yhteyksistä.
Stressi on kehon luonnollinen reaktio kuormittaviin tilanteisiin, mutta pitkäaikainen kova stressi voi vaikuttaa merkittävästi kehon palautumiseen ja liikunnan tehoon. Usein tässä kohtaa ensimmäisenä mieleen tulee työstressi, mutta muutkin stressin muodot voivat kuormittaa ihan valtavasti. Muista siis, että elämänkriiseihin, maailmaantilanteeseen ja painonhallintaankin liittyvä stressi voi kuormittaa liikaa. Ja koskaan ei ole väärä aika sanoa, että sairaana ei sit treenata. Siitä olen kirjoittanut ihan omankin postauksen ja se löytyy tästä.
Jos stressitaso on korkea, liian raskas liikunta voi itse asiassa pahentaa tilannetta ja johtaa ylirasitukseen. Tässä artikkelissa käsitellään, kuinka stressi vaikuttaa kehoon ja miten liikunta kannattaa sovittaa tilanteeseen, jotta se tukee hyvinvointia eikä lisää kuormitusta entisestään.
Miten stressi vaikuttaa kehoon?
Pitkittynyt stressi aktivoi kehon sympaattisen hermoston, joka pitää elimistön jatkuvassa valmiustilassa. Tämä voi johtaa muun muassa:
- Kortisolitasojen nousuun, mikä voi vaikeuttaa palautumista ja heikentää immuunijärjestelmää.
- Unen laadun heikkenemiseen, jolloin keho ei ehdi korjata itseään riittävästi.
- Lihasjännitykseen ja kehon ylikuormittumiseen, mikä lisää vammautumisriskiä.
- Energiavajeeseen, jolloin keho ei jaksa tuottaa tarvittavaa suorituskykyä liikunnassa.
Stressi ja liikunnan tehot – Näin liikut kuormittuneena – Liikunnan sovittaminen stressaavaan elämäntilanteeseen
Kun stressitaso on korkea, liikunnan tulisi olla palauttavaa eikä lisätä elimistön kokonaiskuormaa. Tässä muutamia suosituksia:
✅ Kevyt liikunta tukee palautumista
- Kävely luonnossa
- Jooga tai kehonhuoltoharjoitukset
- Kevyet venyttelyt ja hengitysharjoitukset
- Kauppakeskuskävely
✅ Kohtalainen liikunta voi olla hyödyllistä, mutta maltilla
- Rauhallinen pyöräily tai uinti
- Kevyet lihaskuntotreenit
- Lyhyet ja matalatehoiset juoksulenkit
❌ Liian kuormittavaa liikuntaa kannattaa välttää korkean stressin aikana
- Kovat HIIT-treenit
- Pitkät ja raskaat voimaharjoittelut
- Kestävyyssuoritukset, jotka vievät kehon äärirajoille
Muista, että nämä ovat vain ohjeita. Se mikä sopii sinulle, on täysin kiinni nykyisestä kuntotasostasi.
Joskus on parempi vain levätä.
Esimerkki 1.
Eräs asiakkaani, joka oli sairaslomalla työuupumuksen takia. Hän oli koittanut sauvakävelyä ja vaikka mitä. Palautumista ei juuri tapahtunut ja tunnin sauvakävely vei mehut pariksi päiväksi. Sovimme aloitustreeneiksi kymmenen minuuttia rauhallista kävelyä kolme kertaa viikossa.
Noin parin viikon välein nostimme viidellä minuutilla kävelyn määrää, kunnes tunti oli saavutettu. Sitten pystyi ottamaan sauvat mukaan. Pian tämän saavutettuamme asiakas pystyi jo osallistumaan ryhmäliikuntaan, josta piti erityisen paljon.
Teimme toki myös muita muutoksia tämän asiakkaan kanssa mm. uneen ja ruokavalioon sekä ajattelumalleihin liittyen. Pelkkä liikunta ei korjannut työuupumusta.
Esimerkki 2.
Toinen asiakkaani oli pitkän linjan kestävyysliikkuja. Hänellä ilmeni kiireisen työn ja treenin takia ylikunto-oireita (jotka ovat hyvin samanlaisia, kuin uupumusoireet). Kävimme treenit lävitse ja korvasimme osan keski- ja kovatehoisista treeneistä peruskuntoharjoitteilla ja kehonhuollolla. Lisäksi lisäsimme energiansaantia sekä asiakas söi täsmävitamiinikuurin.
Kun asiakas oppi ymmärtämään kokonaiskuormituksen merkityksen, hänen kilpailutuloksensa paranivat.
Miten tunnistaa, jos liikunta kuormittaa liikaa?
Jos huomaat seuraavia merkkejä, liikunnan tehoa kannattaa keventää:
- Uni on heikentynyt tai katkeileva
- Syke on jatkuvasti koholla, jopa levossa
- Harjoitusten jälkeinen palautuminen kestää normaalia kauemmin
- Tunnet itsesi jatkuvasti väsyneeksi tai ärtyneeksi
- Treeni ei tunnu hyvältä tai se ei ole enää kivaa kuten ennen
- Keho tuntuu tahmealta eikä treeni tunnu normaalilta
Oman kehon kuuntelu voi olla haastavaa. Usein on helpompi jälkikäteen sanoa, että olisi pitänyt huomata se ja se asia. Silloin on hyvä tehdä lista niistä asioista, joista olisit ehkä voinut saada kiinni liiallisesta kuormituksesta ja laittaa kalenteriin vaikka 2-3 kuukauden välein muistutus käydä listan kohdat läpi. Näin pääset kiinni asioihin riittävän ajoissa. Asiaa oman kehonkuuntelusta ja hallinnasta voit lukea lisää tästä.
Seuraa kuormitustasi digilaitteiden avulla – näin voit myös päästä kohti tasapainoa
Oman kokonaiskuormituksen tunnistaminen kiireisen elämän keskellä voi olla haastavaa, mutta nykyaikaiset digitaaliset välineet tarjoavat apua. Erilaiset älykellot ja hyvinvointisovellukset voivat auttaa sinua havainnoimaan, kuinka arjen rasitukset, liikunta ja palautuminen todella vaikuttavat kehoosi. Muista kuitenkin, että digilaitteita ei tarvita, jos et itse pidä niistä.
⌚ Hyödyllisiä digilaitteita:
- Älykellot ja aktiivisuusrannekkeet (esim. Polar, Garmin, Suunto, Apple Watch)
- Mittaavat sykevälivaihtelua, unta, stressitasoja ja päivän kokonaisrasitusta
- Antavat palautumisen ja harjoittelun tasapainoa kuvaavia tietoja (kuten ”Training Load” tai ”Body Battery”)
- Sykevälivaihtelun mittaussovellukset (esim. Welltory, HRV4Training)
- Sykevälivaihtelu (HRV) kertoo autonomisen hermoston tilasta ja stressitasosta
- Antaa viitteitä siitä, milloin olet palautunut ja milloin kuormitus on liian korkealla
- Uni- ja palautumissovellukset (esim. Oura, Sleep Cycle, Whoop)
- Mittaavat unisyklin laatua ja antavat konkreettista palautetta palautumisen laadusta
📊 Miksi näitä kannattaa käyttää?
Digilaitteet eivät tee päätöksiä puolestasi, mutta ne auttavat sinua tekemään tietoisempia valintoja. Kun huomaat, että kokonaiskuormitus on korkealla, saatat päättää keventää liikuntaa, priorisoida unta tai lisätä palauttavaa tekemistä kuten metsäkävelyä tai rauhallista joogaa. Digilaitteiden avulla voit myös opettaa itseäsi kuuntelemaan kehoasi.
🧠 Tieteellinen näkökulma: Useat tutkimukset tukevat sykevälivaihtelun (HRV) käyttöä stressin ja palautumisen arvioinnissa. HRV:n seuraaminen voi parantaa harjoittelun jaksottamista ja ehkäistä ylikuormitustiloja – erityisesti aktiivisilla ihmisillä ja niillä, joilla elämässä on useita kuormitustekijöitä (Plews et al., 2013; Stanley et al., 2013).
Yhteenveto
Liikunta on tehokas stressinhallintakeino, mutta se täytyy sovittaa elämäntilanteeseen. Kovan stressin aikana kehoa kannattaa tukea palauttavilla harjoituksilla ja välttää liikuntaa, joka lisää elimistön kuormitusta entisestään. Kuuntelemalla omaa kehoa ja mukauttamalla harjoittelua tilanteen mukaan voidaan tukea kokonaisvaltaista hyvinvointia ja palautumista paremmin.
Metsäkuntosalilla mieli kevenee ja kunto kohoaa. Meillä huomioidaan aina treenaajan kuntotaso ja mielentila. Lisäksi treeniporukka on ihan huippu, joten sekin sosiaalinen aspekti on huomioitu Metsäkuntosalin treeneissä. Täältä voit myös lukea metsäkuntosalin aloituksesta.
